7 técnicas tomadas de la mejor terapia para el insomnio (y cuándo hay que buscar ayuda)

A las dos y cuarenta de la madrugada el inventario ya está hecho: la manzanilla, la melatonina, el teléfono cargando en la sala, el aire a veinte grados, nada de café desde el mediodía, la cortina que costó lo que costó. Y aun así el techo sigue ahí, y con él la cuenta de siempre, que si me duermo ahora me quedan cuatro horas, que mañana hay reunión a las nueve.

Quien llega a ese punto trae dos cosas: cansancio y el temor de terminar dependiendo de una pastilla. La buena noticia es que el primer tratamiento del insomnio crónico, el que las guías ponen antes que cualquier fármaco, es psicoterapéutico: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Puestas a competir cara a cara, a los seis meses la gente que hizo terapia pasaba hora y media menos despierta cada noche que la que tomó el hipnótico, y esa ventaja siguió después del alta. Ahora bien, el fármaco también tiene su lugar, y eso lo explicamos más abajo.

La higiene del sueño hace su parte y la hace bien: quita del camino lo que sabotea el descanso, el café de las cuatro, el trago como somnífero, la siesta de dos horas, y evita que un mal período se convierta en un problema mayor. Lo que no alcanza a hacer es desmontar un insomnio ya instalado, que para entonces funciona por su cuenta; ese trabajo lo hacen otras piezas del protocolo, 7 de las cuales te presentamos a continuación y puedes empezar antes de la primera cita, teniendo en cuenta que no sustituyen el protocolo y que ninguna funciona igual en todo el mundo.

1. Una sola hora de levantarte, todos los días: el ancla del reloj biológico es la hora en que te levantas y recibes luz, no la hora en que te acuestas, así que respétala también el sábado, aunque la noche haya sido mala, porque dormir de más para recuperar es lo que suele dejarte en blanco la noche siguiente.

2. Sal de la cama si no tienes sueño: al cabo de unos veinte minutos dando vueltas, sal de la cama sin mirar el reloj, ve a otro espacio con luz tenue y haz algo aburrido hasta que llegue la somnolencia, porque cada hora que pasas despierto entre las sábanas asocia más la cama con el desvelo.

3. Devuélvele a la cama un solo uso: nada de trabajar, comer, ver series ni discutir acostado; la cama para dormir y para la vida sexual. La consigna suena rígida, pero es de las que funcionan más rápido.

4. Acorta el tiempo que pasas acostado: cuando duermes mal, el instinto te dice que le des más chance al sueño, acostarte más temprano, quedarte un rato más por la mañana, pero está demostrado que el efecto es el contrario, porque el poco sueño que tienes se te riega en una ventana larga y se vuelve liviano y entrecortado. La maniobra consiste en calcular cuánto duermes de verdad (si pasas nueve horas en la cama y duermes cinco, tu número es cinco) y quedarte acostado solo ese tiempo, más media hora; al comprimirlo, el sueño se junta y se hace más pesado, y cuando ya duermes casi todo el rato que estás acostado, amplías la ventana de quince en quince minutos. Ten en cuenta que esta es la técnica más potente del protocolo, pero también la más incómoda al principio, así que lo recomendable es hacerla con un profesional que ajuste los números contigo, y con precaución si tienes epilepsia, trastorno bipolar o mucho sueño de día.

5. Ten lista una respuesta para la cuenta regresiva: cuando arranca el "me quedan cuatro horas", el cálculo activa al cuerpo justo cuando debería estar apagándose, así que ten a mano dos hechos, que el organismo cobra después el sueño que le falta, y que el día siguiente casi nunca sale tan mal como lo pronosticaste de madrugada. Puedes comprobarlo: anota de noche, del uno al diez, qué tan mala esperas la jornada, y compáralo al cierre del día con lo que ocurrió; seguramente confirmarás que salió mejor de lo que pensabas.

6. Deja de intentar dormir: el esfuerzo por dormirte produce lo contrario, porque "intentar" algo es sinónimo de activación. La técnica, reconocida en las guías con el nombre de intención paradójica, consiste en acostarte con la instrucción de quedarte tranquilamente despierto, sin luz y sin hacer nada, y funciona sobre todo si vives la hora de acostarte como un examen que temes reprobar.

7. Dale a las preocupaciones una cita a media tarde: veinte minutos fijos, con papel, para anotar lo pendiente y el primer paso de cada asunto, porque la cabeza insiste de noche con lo que quedó abierto de día.

Cuándo hay que buscar ayuda

Si el desvelo aparece tres o más noches por semana desde hace tres meses o más, ya se cumple el criterio de trastorno de insomnio y las medidas por cuenta propia se quedan cortas; lo mismo si aplicaste estas siete durante tres o cuatro semanas y el problema no mejora.

Hay además señales que apuntan a otro diagnóstico: el ronquido fuerte con pausas respiratorias, el despertar con dolor de cabeza y el sueño que no repara sugieren apnea; la urgencia de mover las piernas al acostarse, con un hormigueo que cede al caminar, apunta a piernas inquietas; despertar a las cuatro sin volver a dormir, con desánimo y desinterés durante el día, suele ser depresión antes que insomnio. Y quien ya usa alcohol o pastillas prestadas para dormir necesita consulta, no una técnica más.

El fármaco tiene sus escenarios: las semanas que siguen a una crisis o una pérdida, y el cuadro donde la ansiedad o la depresión están tan encendidas que sin dormir será imposible mejorar. Lo ideal es indicarlo por períodos cortos y, sin duda, funciona mejor acompañado de terapia. Ahora bien, si llevas tiempo usando hipnóticos, no los suspendas de golpe, porque podría ser peor; consulta a tu psiquiatra y trabajen juntos en la retirada.

Y ten muy presente que el insomnio con frecuencia sobrevive a lo que lo originó: el divorcio se resolvió, el proyecto se entregó, el duelo encontró su cauce, pero el desvelo sigue ahí, alimentado ya por las defensas que la propia persona montó contra él.